Makalah Lengkap Kebugaran Jasmani
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berafiliasi dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berafiliasi dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan kiprah masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan insan memerlukan pemberian kemampuan fisik, oleh lantaran itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap acara manusia. Untuk menjalankan kiprah sehari-hari, seseorang minimal mempunyai kemampuan fisik yang selalu bisa mendukung tuntutan acara itu dan lebih baik lagi bila mempunyai kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu yaitu kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya kiprah yang harus dilaksanakan.
B. Rumusan Masalah
1. Ruang lingkup kebugaran jasmani
2. Tujuan dari kebugaran jasmani
BAB II
PEMBAHASAN
A. Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk mencakup aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta acara lainnya
2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika perilaku tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta acara lainnya
3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta acara lainnya
4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta acara lainnya
5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta acara lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan, mencakup penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh supaya tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, menentukan makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang sempurna dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
B. Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berafiliasi dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang gampang dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan yaitu kemampuan otot tubuh untuk melaksanakan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar kesudahannya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat supaya perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight pelatihan (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat memakai per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh yaitu :a. Sebagai pencetus setiap acara fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan menciptakan orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan sanggup membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melaksanakan :
· Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
· Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
· Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
· Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
· Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2. Pull up (gantung angkat tubuh)
a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
b. Cara melaksanakan :
· Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
· Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
· Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang hingga tidak kuat.
c. Latihan otot punggung (back up)
a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b. Cara melaksanakan :
· Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,
· Angkat tubuh ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.
· Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para hebat diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang secara umum dikuasai besar lengan berkuasa terhadap kesejukan jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesejukan jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :
a. Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesejukan jasmani keseluruhan.
b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang dipakai untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan kesejukan organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesejukan dinamik sanggup dikembangkan / ditingkatkan dengan melaksanakan kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan mencakup : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan takaran latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).
Frequency yaitu unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity yaitu berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time yaitu durasi yang dibutuhkan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini yaitu acara sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.
D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing mempunyai beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya mempunyai ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar kalau ia bisa melaksankan acara sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan itu yaitu bisa melaksanakan kiprah berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melaksanakan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Kaprikornus orang yang bugar itu sesudah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih mempunyai "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) yaitu kemampuan berpindah dari satu daerah ke daerah lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang ibarat lari atau kecepatan gerak pecahan tubuh ibarat pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
· lari cepat 50 m
· lari cepat 100 m
· lari cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) yaitu kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan gotong royong dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan sanggup diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan sanggup dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
· lari zig-zag
· lari bolak-balik 5 m
· lari bolak-balik 10 m
· lari angka 8
· kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot yaitu daya pencetus dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
· Press
· High pull/Upright Rowing
· Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
· Daya tahan otot
· Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berafiliasi dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan yaitu kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot dikala melaksanakan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
1. Banyak faktor yang sanggup mempengaruhi tingkat kesejukan jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui acara jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani sanggup dipakai sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesejukan jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat dibutuhkan adanya model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya sanggup menciptakan model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya yaitu model pembelajaran dengan pendekatan bermain. DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 wacana Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta : Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.