Cegah Osteoporosis Lebih Dini
Pencegahan osteoporosis minimal memperhatikan tiga faktor penting untuk menjaga tulang sehat sepanjang hidup, yaitu jumlah kalsium, jumlah vitamin D, dan olahraga yang teratur. Kalsium sangat penting untuk menjaga tulang yang kuat. Asupan yang disarankan kalsium setidaknya 700mg sehari (setara dengan satu liter susu). Kalsium juga sanggup ditemukan dalam sejumlah masakan yang berbeda, termasuk sayuran hijau, buah, tahu dan yoghurt.
Jumlah kalsium harian dari asupan masakan dan pelengkap yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dalam upaya pencegahan osteoporosis berdasarkan rekomendasi Institute of Medicine (IOM):
· < 1 tahun : 210-270 miligram (mg)
· Usia 1 hingga 3 tahun : 500 mg
· Usia 4 hingga 8 tahun : 800 mg
· Usia 9 hingga 18 tahun : 1.300 mg
· Usia 19 hingga 50 tahun : 1.000 mg
· < 51 tahun : 1.200 mg
Jika merasa sulit untuk mendapat cukup kalsium apabila merencanakan untuk diet, mempertimbangkan untuk mengkonsumsi pelengkap kalsium. IOM merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 2.500 mg kalsium harian untuk mencegah osteoporosis.
Mendapatkan vitamin D yang cukup sama pentingnya untuk kesehatan tulang menyerupai halnya kalsium. Para ilmuwan belum tahu takaran harian yang optimal vitamin D, tapi itu kondusif bagi siapa saja yang yang berusia 1 tahun keatas untuk mengkonsumsi hingga 2.000 unit internasional (IU) sehari. Para mahir umumnya merekomendasikan bahwa orang cukup umur bisa mengkonsumsi antara 400 hingga 1.000 IU setiap hari untuk kebutuhan dan pencegahan oseteoporosis.
Cara mencegah osteoporosis yang sangat di rekomendasikan yaitu dengan olahraga yang teratur. Olahraga sanggup membantu Anda membangun tulang yang berpengaruh dan keropos tulang lambat. Olahraga angkat beban sanggup meningkatkan massa tulang pada perempuan premenopause dan membantu untuk mempertahankan kepadatan tulang bagi perempuan sehabis menopause. Aktivitas fisik mengurangi risiko patah tulang pinggul pada perempuan yang lebih renta sebagai akhir dari kekuatan otot meningkat. Kebanyakan mahir merekomendasikan olahraga selama minimal 30 menit tiga kali per minggu.
Faktor Lain dalam Pencegahan Osteoporosis
Selain berolahraga, untuk mencegah osteoporosis sebaiknya juga hindari merokok dan konsumsi alkohol dalam rangka pencegahan osteoporosis. Diketahui merokok meningkatkan pengeroposan tulang sedangkan alkohol menurunkan pembentukan tulang dan mengurangi kemampuan badan untuk menyerap kalsium. Itulah sebabnya merokok dan konsumsi alkohol merupakan tergolong faktor resiko terjadinya osteoporosis. Satu studi menyarankan bahwa perempuan yang merokok satu bungkus per hari sepanjang masa cukup umur mempunyai pengurangan 5 hingga 10 persen pada kepadatan tulang dengan menopause, menjadikan peningkatan risiko fraktur.
Oleh beberapa orang, ada juga yang membatasi konsumsi kafein dan garam dalam mencegah osteoporosis. Namun, membatasi kafein atau garam belum terbukti untuk mencegah keropos tulang pada orang yang mengkonsumsi jumlah kalsium yang cukup.
Jumlah kalsium harian dari asupan masakan dan pelengkap yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dalam upaya pencegahan osteoporosis berdasarkan rekomendasi Institute of Medicine (IOM):
· < 1 tahun : 210-270 miligram (mg)
· Usia 1 hingga 3 tahun : 500 mg
· Usia 4 hingga 8 tahun : 800 mg
· Usia 9 hingga 18 tahun : 1.300 mg
· Usia 19 hingga 50 tahun : 1.000 mg
· < 51 tahun : 1.200 mg
Jika merasa sulit untuk mendapat cukup kalsium apabila merencanakan untuk diet, mempertimbangkan untuk mengkonsumsi pelengkap kalsium. IOM merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 2.500 mg kalsium harian untuk mencegah osteoporosis.
Mendapatkan vitamin D yang cukup sama pentingnya untuk kesehatan tulang menyerupai halnya kalsium. Para ilmuwan belum tahu takaran harian yang optimal vitamin D, tapi itu kondusif bagi siapa saja yang yang berusia 1 tahun keatas untuk mengkonsumsi hingga 2.000 unit internasional (IU) sehari. Para mahir umumnya merekomendasikan bahwa orang cukup umur bisa mengkonsumsi antara 400 hingga 1.000 IU setiap hari untuk kebutuhan dan pencegahan oseteoporosis.
Cara mencegah osteoporosis yang sangat di rekomendasikan yaitu dengan olahraga yang teratur. Olahraga sanggup membantu Anda membangun tulang yang berpengaruh dan keropos tulang lambat. Olahraga angkat beban sanggup meningkatkan massa tulang pada perempuan premenopause dan membantu untuk mempertahankan kepadatan tulang bagi perempuan sehabis menopause. Aktivitas fisik mengurangi risiko patah tulang pinggul pada perempuan yang lebih renta sebagai akhir dari kekuatan otot meningkat. Kebanyakan mahir merekomendasikan olahraga selama minimal 30 menit tiga kali per minggu.
Faktor Lain dalam Pencegahan Osteoporosis
Selain berolahraga, untuk mencegah osteoporosis sebaiknya juga hindari merokok dan konsumsi alkohol dalam rangka pencegahan osteoporosis. Diketahui merokok meningkatkan pengeroposan tulang sedangkan alkohol menurunkan pembentukan tulang dan mengurangi kemampuan badan untuk menyerap kalsium. Itulah sebabnya merokok dan konsumsi alkohol merupakan tergolong faktor resiko terjadinya osteoporosis. Satu studi menyarankan bahwa perempuan yang merokok satu bungkus per hari sepanjang masa cukup umur mempunyai pengurangan 5 hingga 10 persen pada kepadatan tulang dengan menopause, menjadikan peningkatan risiko fraktur.
Oleh beberapa orang, ada juga yang membatasi konsumsi kafein dan garam dalam mencegah osteoporosis. Namun, membatasi kafein atau garam belum terbukti untuk mencegah keropos tulang pada orang yang mengkonsumsi jumlah kalsium yang cukup.